Nos problèmes alimentaires sont liés à d’autres aspects de notre style de vie. Il est certes que vous avez entendu plusieurs fois parler des mots « manger sainement ». Ce terme peut signifier différentes choses pour différentes personnes. C’est pour cette raison que nous pensons qu’il est très important de passer quelques minutes à définir ce que « manger sainement » signifie vraiment.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?

Lorsqu’il s’agit de la santé en général, un médecin pourrait vous dire que la santé est l’absence de maladie, le fait d’avoir des niveaux normaux dans vos analyses sanguines, d’avoir une vitalité et une énergie. Un psychologue pourrait ajouter à cette définition le fait que la santé est aussi la capacité de s’adapter aux circonstances de la vie, d’avoir une conscience de soi et un bien-être social et émotionnel. Si vous demandez à un moine bouddhiste, il ajoutera que la santé, c’est aussi la possibilité d’être présent à chaque instant avec la tranquillité d’esprit, d’être capable de se détendre et de trouver la clarté mentale quelles que soient vos circonstances extérieures.

La même chose se produit lorsque nous parlons de manger sainement. On voit aussi tant de gens qui définit qu’il s’agit de la poursuite de la minceur ou d’atteindre des objectifs de mise en forme. D’autres le définissent comme l’absence totale d’aliments qui ne répondent pas à une directive très stricte « saine ». Mais qu’est ce que manger sainement signifie vraiment alors ? Nous avons compilé des réponses à cette question pour vous.

Que signifie donc manger sainement ?

Manger sainement c’est :

  • Remplir nos assiettes d’aliments qui contiennent les nutriments dont nous avons besoin pour prospérer, mais en trouvant un équilibre entre les aliments nutritifs, les aliments entiers, et aussi les aliments ” ludiques “, les aliments qui nous rendent joyeux et heureux et qui sont satisfaisants.
  • Cuisiner davantage à la maison, avoir une relation étroite avec les aliments qui entrent dans notre corps.
  • Porter attention à nos signaux de faim et de satiété et les utiliser comme notre principal outil pour guider nos choix et le moment de manger.
  • Manger quand nous avons faim et apprendre à utiliser des mécanismes d’adaptation et d’auto soins pour apaiser d’autres besoins sans avoir à nous tourner vers la nourriture quand nous n’avons pas vraiment faim.
  • S’arrêter quand nous sommes rassasiés, sachant que nous pouvons manger à nouveau ces aliments quand nous le voulons.
  • Supprimer les règles de l’alimentation et replacer les aliments dans la catégorie des aliments neutres, là où ils doivent être. Autrement dit, ce sont nos habitudes alimentaires qui peuvent mener la nourriture à un endroit malsain et déséquilibré. Lorsque nous n’étiquetons pas les aliments comme étant intrinsèquement “bons” ou “mauvais”, nous éliminons les restrictions et la nécessité de trop manger sur les aliments que nous aimons plus tard.
  • Alimenter notre corps en fonction de nos besoins physiques et de notre niveau d’activité physique.
  • Ne pas être obsédé par les calories, les grammes de graisse, les glucides, etc.
  • Notre corps est plein de santé et de vitalité, et cela peut inclure ou non d’avoir un corps qui correspond aux normes de beauté de la société.
  • Trouver la raison avec la nourriture, être capable d’en profiter, et ensuite la mettre de côté pour continuer avec toutes les autres activités qui remplissent nos vies.

Le régime minceur et manger sainement

Lorsque les règles de restriction et de régime font partie du tableau, peu importe la qualité de nos intentions initiales ou les résultats mesurables que nous obtenons, la suralimentation suivra presque toujours. Les conditions et les habitudes comme l’hyperphagie boulimique, l’alimentation émotionnelle et la suralimentation sont toujours la pente descendante qui suit le régime. En effet, si nous voulons trouver une relation heureuse et saine avec l’alimentation, les restrictions et les règles de régime externe doivent être hors du tableau.

Être actif pour avoir une alimentation saine

Quand on parle d’exercice physique, il arrive que certaines personnes l’aiment et d’autres pas. Cependant, l’exercice et le mouvement sont aussi essentiels que l’eau et la nourriture. C’est l’une des premières habitudes d’auto soins de la journée que nous devons faire et adorer, parce qu’elle aide à rester saine d’esprit et heureuse.

L’activité physique peut vraiment vous aider à améliorer votre relation avec votre corps et avec la nourriture. La seule règle est que vous ne faites pas de l’exercice que de façon à vous sentir heureux et bien. Au début, vous pouvez tout essayer afin de voir ce que vous aimez vraiment. Le mouvement et l’activité physique peuvent être aussi simples qu’une marche quotidienne ou aussi avancés qu’un marathonien, tout ce que vous aimez vraiment et que vous attendez avec impatience.

En adoptant dans votre vie quotidienne la pratique d’exercice physique, il vous serez beaucoup plus facile d’être vraiment à l’écoute des signaux de votre corps quand il s’agit de la faim, de la plénitude, de l’inconfort, de l’anxiété, du stress, de la tristesse ou de la joie. Vous serez capable de séparer ce qui se passe dans votre être émotionnel et votre corps physique, et de ne pas confondre les deux.

La santé émotionnelle et le bien-être

Faire en sorte que vos besoins émotionnels soient satisfaits et que vous ayez un exutoire pour apaiser les émotions et les circonstances difficiles de notre vie vous aidera beaucoup dans vos efforts pour manger sainement. Comme nous le savons tous, l’alimentation comporte une composante émotionnelle énorme. L’alimentation émotionnelle est normale, il y aura toujours un lien émotionnel à la consommation de certains aliments, et c’est bien, ce que nous devons essayer de faire, c’est de nous assurer que nous prenons soin de nous-mêmes afin que la nourriture ne soit pas le seul exutoire dont nous disposons pour nous apaiser.

Aller en thérapie ou se joindre à un groupe de soutien sont d’excellentes options lorsque nous avons besoin de guérir les blessures de notre vie et d’apprendre des outils pour traverser des moments difficiles. Cela signifie :

  • Du temps seul, loin des enfants, des partenaires et du travail, pour faire quelque chose qui est juste pour vous.
  • Fixer des limites quand il s’agit de choses que d’autres ont mises dans nos assiettes et qui nous enlèvent ce dont nous avons besoin pour être bien émotionnellement.
  • Des outils d’apprentissage pour s’apaiser et se détendre sans avoir besoin de toujours se tourner vers la nourriture comme un pansement pour ce qui se passe vraiment.

Prendre contact avec les signaux de faim

L’une des raisons pour lesquelles beaucoup d’entre nous n’ont pas un poids santé, c’est que, à un moment donné, nous avons cessé d’écouter les signaux de notre corps qui nous disent naturellement quand nous avons faim et quand nous sommes rassasiés. Les signaux sont toujours là, mais nous n’avons pas l’habitude d’y prêter attention. Apprendre à reconnaître à nouveau ces signaux peut vous aider à atteindre un poids santé et à y rester.

Etudiez les signaux que vous utilisez actuellement pour manger 

Tout d’abord, renseignez-vous sur les signaux que vous suivez. Tenez un journal alimentaire pendant 2 semaines, ou plus longtemps si nécessaire. Notez non seulement quand est-ce que vous mangez, mais aussi ce que vous faisiez et ce que vous ressentiez avant de commencer à manger.

Lorsque vous regardez votre journal alimentaire, vous constaterez peut-être certaines habitudes alimentaires. Par exemple, vous constaterez que vous dînez presque toujours devant la télévision. Vous constaterez peut-être que vous mangez toujours une collation le soir, même si vous n’avez pas faim. Vous constaterez peut-être que vous grignotez souvent lorsque vous avez envie de manger, mais que vous n’avez pas vraiment faim.

Utilisez une échelle de la faim

Une échelle de la faim peut vous aider à apprendre à faire la différence entre la vraie faim physique et la faim qui est vraiment juste dans votre tête. La faim psychologique est un désir de manger causé par des émotions comme le stress, l’ennui, la tristesse ou le bonheur.

Lorsque vous avez faim, même si vous avez récemment mangé, vérifiez si ce que vous ressentez est vraiment une envie provoquée par quelque chose de psychologique. Lorsque vous commencez à avoir envie de manger, évaluez votre faim sur une échelle de 1 à 10, 1 étant affamé et 10 étant si rassasié que vous vous sentez malade. Une note de 5 ou 6 signifie que vous êtes à l’aise – ni trop affamé, ni trop plein.

1-Les affamés, les faibles, les étourdis

2-Très affamé, grincheux, faible énergie, beaucoup de grognements d’estomac

3- Plutôt affamé, l’estomac grogne un peu.

4- Commencer à avoir un peu faim

5- Satisfait, ni affamé ni rassasié

6- Un peu plein, agréablement plein

7- Un peu mal à l’aise

8- Sentiment d’être empaillé

9- Très inconfortable, maux d’estomac

10- Tellement plein que vous vous sentez malade

Mangez naturellement

Pour manger naturellement, comme le fait un bébé, mangez quand vous avez faim à 3 ou 4 ans. N’attendez pas que votre faim descende à 1 ou 2. Si vous avez trop faim, vous risquez de trop manger. Lorsque vous vous asseyez à un repas prévu à l’horaire, arrêtez-vous et pensez à quel point vous avez faim. Si vous avez moins faim que d’habitude, faites un effort conscient pour manger moins que d’habitude. Arrêtez de manger lorsque vous atteignez 5 ou 6 sur l’échelle.

Quand vient le temps de manger, choisissez des aliments sains

Pour que votre corps soit vraiment satisfait, vos repas doivent être équilibrés. Cela signifie que chaque repas doit contenir :

  • Des glucides : les céréales, les fruits et les légumes.
  • Des protéines : la viande, le poisson, les œufs, le lait, le yogourt, le fromage, les haricots secs et les noix.
  • Des graisses : obtenez les types de graisse qui vous aident à rester en bonne santé par le biais du poisson, noix, graines de lin et huile de lin, huiles d’olive, de canola et d’arachide, les avocats et aussi les huiles de carthame, de maïs, de tournesol, de sésame, de soja et de coton.

Vos repas doivent contenir aussi les goûts que vous aimez et que vous voulez. Cela vous aide aussi à vous sentir satisfait.

Apprenez quand arrêter de manger

Essayez d’arrêter de manger avant d’être trop rassasié. Trop plein, c’est inconfortable. Ça veut dire que tu as trop mangé. Prenez contact avec ce que vous ressentez comme étant « satisfait » ou « agréablement rassasié ». Détendez-vous avant de commencer à manger, puis mangez lentement. Rappelez-vous qu’il faut un certain temps à votre estomac pour dire à votre cerveau que vous êtes rassasié.

Arrêtez-vous au quart du repas et vérifiez votre niveau de faim. Si vous avez encore faim, continuez à manger, mais arrêtez-vous à mi-chemin. Apprenez ce que sont les portions appropriées. Nous sommes habitués aux portions de restaurant, mais les portions de restaurant contiennent habituellement beaucoup plus de nourriture que nécessaire.

Ne vous reniez pas vous-même.

Beaucoup de gens pensent qu’une alimentation saine signifie ne jamais manger de dessert, de frites ou d’autres choses qu’ils aiment manger. Mais ce n’est pas vraiment cela.

Votre appétit, qui peut inclure le désir de sucreries ou d’autres friandises moins bonnes pour la santé, est un signal corporel fort. Et une partie du maintien de votre corps à ce niveau de « satisfaction » sur l’échelle de la faim est de manger les goûts que vous aimez et que vous voulez. Si nous essayons d’avoir un plan alimentaire qui supprime toutes les gâteries, nous ne nous en tiendrons probablement pas à ce plan. En fait, nous sommes plus susceptibles de sortir du chariot et de manger trop de ces aliments.

Mais il est important de reconnaître quand c’est votre appétit qui parle au lieu de votre faim véritable. Savoir quel signal du corps parle peut vous aider à contrôler ce que vous mangez. Si vous mangez sainement et écoutez les signaux de votre corps, un morceau de gâteau d’anniversaire ou une commande occasionnelle de frites peut s’intégrer à votre plan d’alimentation saine. Quand les Fêtes approchent, il n’y a pas de mal à manger les aliments traditionnels que vous aimez. Il suffit de rester à l’écoute des signaux de votre corps et de manger juste assez pour atteindre ce niveau de satisfaction.

Pour plus de conseils et détails, voir chapitre II du livre « guide pratique pour une santé augmentée. »

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